Algunas personas preguntan a menudo por una práctica sencilla para poder iniciarse en la meditación, en la concentración o en el Zazen.
La práctica más sencilla, para empezar es la concentración sobre la respiración.
La describo a continuación:
– La postura.
Hay que olvidarse de la postura, es muy importante, pero no ahora.
Mantenga una postura cómoda, sentado, con la espalda recta y sin apoyarla en ningún respaldo, puede estar sentado en una silla o en el suelo, pero hágalo fácil, antes de correr hay que saber andar.
Muévase lo menos posible, pero si le pica una oreja rásquese con normalidad, despacio, atendiendo a lo que se está haciendo, siendo consciente de lo que acontece.
(En ese momento rascarse la oreja es lo único que hay que hacer), luego vuelva a tomar su posición anterior.
– La mente.
La técnica que suele dar mejor resultado al principio es contar respiraciones y nombrar algo mentalmente para evitar en la medida de lo posible la agitación mental, la imaginación y la somnolencia.
Por ello, se trata de estar muy atento a la respiración.
Cuando inspire (cuando coja aire), el abdomen debe hincharse (no el pecho, hay que respirar más abajo), si esto resulta difícil, respire con normalidad a un ritmo natural (no fuerce la respiración, el ritmo lo pone el cuerpo, no la mente).
Después, viene de forma natural la espiración (soltar el aire).
Ambos procesos se llevan a cabo por la nariz, si esto es un problema, se inspira por la nariz y se espira por la boca, despacio, siendo consciente de lo que se está haciendo.
Es importante hacer siempre lo mismo para crear un hábito de práctica (si respira solo por la nariz hágalo siempre así).
Cuando inspire pronuncie mentalmente la palabra “dentro”.
Cuando espire pronuncie mentalmente la palabra “fuera”.
Observe que en un corto espacio de tiempo se sumará la sensación de dentro y fuera.
Su mente irá percibiendo que al inspirar el aire entra (dentro) y al espirar el aire sale (fuera) de un modo coincidente con las palabras pronunciadas mentalmente.
Esto producirá una asociación mental que resultará beneficiosa para la concentración.
Repita este ejercicio durante al menos 10 minutos diarios en un lugar tranquilo durante un mes.
Este es el primer paso más seguro que conozco.
A partir de aquí, se complica un poco la práctica de contar respiraciones, de forma escalonada hasta llegar a lo siguiente (aunque siempre se puede complicar más):
– 1ª inspiración – Dentro (Palabra pronunciada mentalmente y percibiendo que el aire entra).
– 1ª espiración – Fuera (Palabra pronunciada mentalmente y percibiendo que el aire sale).
– 2ª inspiración – Tranquilo (Palabra pronunciada mentalmente y percibiendo que uno se encuentra tranquilo).
– 2ª espiración – Calmado (Palabra pronunciada mentalmente y percibiendo que uno se encuentra en calma).
– 3ª inspiración – Profundo (Palabra pronunciada mentalmente y percibiendo que el aire es inhalado profundamente).
– 3ª espiración – Lento (Palabra pronunciada mentalmente y percibiendo que el aire es expulsado lentamente).
Y se repite de nuevo el ciclo hasta que termine el tiempo del ejercicio, que puede ser de minutos o de horas.
Hay complicaciones posteriores que señalan a objetivos determinados, como por ejemplo incluir un cuarto ciclo de respiración.
– 4ª inspiración – No muerte. (Palabras pronunciadas mentalmente. No es momento de explicar el significado de esto).
– 4ª espiración – No temor. (Palabras pronunciadas mentalmente. No es momento de explicar el significado de esto).
De esta forma, se pueden ir añadiendo ciclos dependiendo de los resultados, de la persona y de los objetivos (si es que hay alguno).
Es posible que a alguien le resulte familiar este ejercicio, es una variación de un ejercicio utilizado y transmitido por el Maestro Thich Nhat Hanh.
En su ejercicio se utilizan las siguientes palabras:
Dentro – Fuera
Profundo – Despacio
Calmado – Relajado
Sonrío – Suelto
Momento presente – Momento maravilloso
Si hay dudas pregunten.
Buena Practica.